Во всем мире люди получают не менее 50% калорий за счет зерновых продуктов, поэтому необходимо знать о том, как их разные типы влияют на здоровье. Потребление очищенных зерновых продуктов в течение последних десятилетий растет.
Очищенные зерновые vs. цельнозерновые
Очищенные зерновые продукты
Очищенными или рафинированными называют те зерновые продукты, для приготовления которых используют обработанные зерна. Обычно обработка включает очистку и полировку. Они придают более тонкую текстуру и продлевают срок хранения продукции.
Очищенные зерновые продукты бедны клетчаткой, витаминами, минералами, жирными кислотами и другими полезными веществами. Это связано с тем, что при обработке зерна лишаются внешних слоев. Вследствие легкой усвояемости таких продуктов, они быстро перевариваются и всасываются. Это приводит к скачку уровня глюкозы и дальнейшей выработке больших количеств гормона инсулина. Инсулин стимулирует голод, который заставляет людей снова есть.
Известно, что употребление очищенных зерновых продуктов и последующее повышение уровня глюкозы могут увеличивать риск болезней сердца. В одном из исследований уменьшение количества белого хлеба в рамках Средиземноморской диеты помогло людям, страдающим от ожирения, остановить набор веса.
Обработанные зерна часто обогащают питательными элементами, однако в них в любом случае не хватает клетчатки. Большая их часть не считается полезной пищей. К очищенным зерновым продуктам относят белую муку, белый хлеб, хлопья для завтрака, сдобные продукты, часто – спагетти и макароны.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты можно противопоставить очищенным. Их делают из необработанных зерен. К ним относятся многие крупы (гречка, бурый рис и другие). Из цельных зерен и муки, полученной из них, могут делать хлеб, макаронные изделия.
В этих продуктах сохраняются полезные компоненты, которые зерна могут терять при обработке. Биоактивные вещества цельнозерновых продуктов могут быть антиоксидантами, положительно влиять на обмен глюкозы и липидов, снижать риск сердечнососудистых заболеваний. Цельнозерновые продукты не стимулируют сильную выработку инсулина, как это делают очищенные зерна.
О вреде рафинированных продуктов еще что-то неизвестно?
Ранее ученые уже сообщали о связи употребления очищенных зерновых продуктов и других легкоусвояемых углеводов с нарушениями здоровья. Однако большая часть научных работ по этой теме была проведена в Северной Америке и Европе. Связь очищенных зерен с риском смерти точно не известна: некоторые метаанализы проведенных исследований не обнаруживали связи очищенных зерен в диете с риском смерти. Таким образом, несмотря на то, что известны возможные механизмы вредного влияния этих продуктов, данных о том, действительно ли они опасны в реальной жизни, не хватает.
Что показало новое исследование
В новом исследовании международная группа ученых собрала данные о 137 тысячах человек в возрасте от 35 до 70 лет из 21 страны с низким или средним уровнем дохода. Известно, что в этих странах за счет зерновых люди получают до 70% энергии. У участников исследования во время начала наблюдения, которое в среднем составляло 9,4 года, не было болезней сердца.
По сравнению с теми, кто употреблял не более 50 граммов очищенных зерновых продуктов, у людей, которые съедали в день 7 порций или 350 грамм:
риск смерти от любой причины был выше на 27%;
риск серьезных сердечно-сосудистых болезней – на 33%;
риск инфаркта миокарда – на 12%;
риск инсульта – на 47%.
Кроме того, употребление рафинированных зерновых продуктов было связано с более высоким артериальным давлением. Цельнозерновые продукты и белый рис не были связаны с ухудшением здоровья.
Авторы научной работы учли дополнительные факторы риска смерти и болезней сердца у участников. Они подчеркивают, что это наблюдательное исследование. Поэтому оно не может доказать, что именно очищенные зерновые продукты стали причиной смерти и болезней. Ограничения таких исследований состоят в том, что они опираются на память участников и могут не учитывать некоторые обстоятельства. Это может влиять на точность результатов.
В то же время в 21 стране в пяти частях света результаты исследования были одинаковыми. Поэтому есть основания ожидать, что они могут быть применимы и ко многим другим странам.
Ученые считают, что уменьшение количества углеводных продуктов в диете и нормализация их качества должны поспособствовать улучшению здоровья людей.