Будем честными: слухи о вреде картофеля для здоровья и фигуры сильно преувеличены адептами ЗОЖ. Конечно, обедать каждый день картошкой фри из Макдональдса — однозначно плохая идея, но этот любимый с детства корнеплод гораздо полезнее, чем может показаться, поэтому не стоит совсем списывать его со счетов.
Екатерина Евченко
Картофель — один из самых доступных продуктов на свете и существуют тысячи рецептов блюд его приготовления. Кроме того, он очень сытный, поэтому им легко утолить голод и регулировать количество потребляемых калорий. Этим преимущества корнеплода не исчерпываются:
Картофель содержит множество витаминов и минералов
Пищевая ценность картофеля варьируется в зависимости от сорта и способа приготовления, например, жареный картофель более калорийный, чем запеченный.
Одна запеченная на углях или в духовке картофелина средних размеров с кожурой содержит:
клетчатка: 3,8 грамма
витамин C: 28% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП);
витамин B6: 27% от РСНП;
калий: 26% от РСНП;
марганец: 19% от РСНП;
магний: 12% от РСНП;
фосфор: 12% от РСНП;
ниацин: 12% от РСНП;
фолиевая кислота: 12% от РСНП.
Кстати, не пренебрегайте картофельной кожурой — это бесценный источник питательных веществ! Чистка картофеля не только утомляет, но и лишает вас необходимых витаминов и минералов.
Богат антиоксидантами
Картофель содержит флавоноиды, каротиноиды и фенольные кислоты — антиоксиданты, которые нейтрализуют вредные для организма свободные радикалы. Исследования показали, что эти соединения могут потенциально подавлять рост клеток рака печени и толстой кишки.
Известно также, что цветной картофель (например, фиолетовый), содержит в 3-4 раза больше антиоксидантов по сравнению с белым.
Может улучшить контроль уровня сахара в крови
Картофель содержит особый тип крахмала, известный как резистентный крахмал, который не расщепляется, полностью усваивается организмом и становится источником полезных бактерий в кишечнике. Ученые считают, что это тип крахмала может способствовать снижению резистентности к инсулину, что благотворно влияет на контроль сахара в крови. В частности, исследование с участием диабетиков показало, что употребление продуктов с резистентным крахмалом (кроме картофеля это гречка, фасоль, чечевица и овес) помогает снизить избыток сахара в крови после еды.
Ловите лайфхак: если вы хотите увеличить содержание резистентного крахмала в картофеле, отварите его, подержите ночь в холодильнике и ешьте только холодным.
Хорошо влияет на здоровье пищеварительной системы
Все тот же резистентный крахмал благотворно влияет на работу пищеварительного тракта благодаря тому, что при переваривании превращается в короткоцепочечные жирные кислоты — важный питательный источник для кишечных бактерий. Ученые выяснили, что эта «пища» бактерий укрепляет защитные свойства толстой кишки и снижает риск калоректального рака, а также помогает при таких заболеваниях, как язвенный колит и болезнь Крона.
Не содержит глютен
Если вы сторонник безглютеновой диеты из-за того, что плохо переносите глютен или просто следуете модным веяниям, вам стоит включить картофель в свой рацион (вместе с кожурой, как мы помним).
Однако важно помнить, что многие блюда с картофелем содержат ингредиенты с глютеном, поэтому всегда изучайте состав всех продуктов, которые входят в рецепт.